18.銀髮族五個腿部間歇有氧平衡訓練(進階版)＋節拍超慢跑/徐棟英

1. 目的：預防跌倒。
2. 頻數：每週應至少進行 3 天的腿部平衡訓練。
3. 時間：每次約 10 分鐘。
4. 原則：
a.一般銀髮族可先從初階版(單手扶牆壁或桌椅)開始。
b.訓練一段時間後可視狀況調整到進階版 。
5. 功效：強化腿部&核心肌肉力量，可有效感善平衡、協調性、敏捷性、本體感覺能力。
訓練處方
暖身：兩分鐘原地超慢跑
一、四要領：
1. 前腳掌先著地在後腳跟。
2. 膝蓋微曲。
3. 腳步輕
4. 小步伐高步頻
二、步頻
180步/分鐘，2拍。
動作一、原地踮腳尖跑
1、進階版預備：站立雙手放置腰際間(如圖1)。
2、進階版動作：兩腳快速原地踮腳尖跑30秒後(如圖2)，休息15秒接第二個動作。
動作二、原地抬腿跑
1、進階版預備：站立雙手放置腰際間(如圖1)。
2、進階版動作：兩腳快速原地抬腿跑30秒後(如圖3)，休息15秒接第三個動作。
動作三、雙腳側併步跳躍
1、進階版預備：站立雙手放置腰際間(如圖1)。
2、進階版動作：兩腳併腿快速側併步左右跳躍30秒後(如圖4)，休息15秒接第四個動作。
動作四、開合跳
1、進階版預備：站立雙手放置腰際間(如圖1)。
2、進階版動作：兩腳快速開合跳躍30秒後(如圖5)，休息15秒接第五個動作。
動作五、蹲跳
1、進階版預備：兩腳打開約肩寬，眼睛看天花板，雙手舉高(如圖6)。
2、進階版動作：蹲跳30秒後休息(如圖7)。

節拍超慢跑30分鐘
主要訓練：心肺耐力訓練。
建議每天訓練一次，每次30-50分鐘。
訓練好處：
減重速度是快走的能量消耗1.5-2倍
降低壞膽固醇及三酸甘油脂(中性脂肪)，增加好膽固醇
降低血糖
降低血壓
降低尿酸，改善痛風問題
舒緩壓力，增加多巴胺、血清素、正腎上腺素
減少便秘，增加免疫系統
活化腦部減緩失智