ダンベルを使った全身のトレーニングをご紹介しています。
前半はベンチを利用するトレーニング、後半は立っておこなうトレーニングです。
ダンベルを活用すれば、ご自宅でも十分な負荷を加えられます。
17種目すべてポイントを解説していますので、動画と一緒におこなってみてください。
※この動画は組み立て方法、トレーニング方法についてご紹介しています。
各チャプターからご覧いただきたい内容を選択できますので、動画内のチャプターを参考に実践してみてください。
【このトレーニングがオススメな方】
自宅でダンベルを使ってトレーニングしたい方
自重トレーニングからステップアップしたい方
時間を活用して効率的にトレーニングしたい方
【オススメのタイミングや頻度】
食間、入浴前など
週に2回～3回程度
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【メニュー】
0:00 はじめに
0:36 ダンベル 組立方法
●ポイント：プレートが動かないようにゆるみ止めキャップをしっかり締める。
1:23 ダンベルプレス（大胸筋・上腕三頭筋・三角筋）
●ポイント：お腹に軽く力を入れて、胸を張った体勢を維持する。
2:31 ダンベルフライ（大胸筋・三角筋）
●ポイント：ダンベルを下ろす際は、肘を90°ほどにする。
3:24 ショルダープレス（三角筋・上腕三頭筋）
●ポイント：ダンベルを持ち上げた時に、肘を伸ばしきらないようにする。
4:24 トライセプスエクステンション（上腕三頭筋）
●ポイント：あごを引いて背すじを伸ばしたら、肘以外は身体を固定しておこなう。
6:19 ワンハンドローイング（広背筋）
●ポイント：ダンベルを持ち上げた時、肘が背中よりも上になるように動かす。
8:04 ブルガリアンスクワット（大殿筋・中殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス）
●ポイント：おしりを後ろに下げながら、軽く前傾姿勢になってしゃがむ。
9:58 クランチ（腹直筋・腹斜筋）
●ポイント：上半身を起こしたとき、背中を丸めるように動かす。
10:58 ロシアンツイスト（腹直筋・腹斜筋）
●ポイント：背中を軽く丸めたまま、息を吐きながら左右交互にダンベルを振る。
11:54 ベントオーバーローイング（広背筋）
●ポイント：上半身の前傾姿勢を維持したまま、肩をすくめないように肘を後ろに引く。
12:54 ダンベルシュラッグ（僧帽筋）
●ポイント：腕を伸ばしたまま、肩を耳の方へすくめる。
13:50 アームカール（上腕二頭筋）
●ポイント：身体の反動を使わずに、肘の曲げ伸ばしでダンベルを持ち上げる。
14:43 サイドベンド（腹斜筋・腸腰筋）
●ポイント：身体を真横に倒したとき、少し体勢をキープする。
16:26 スクワット（大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋）
●ポイント：太ももが床と平行になるようにしゃがむ。
17:20 ワイドスクワット（大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングス）
●ポイント：つま先と膝の向きを揃えたまま、おしりを後ろに引いてしゃがむ。
18:16 デッドリフト（ハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋）
●ポイント：ダンベルを引き上げるときに、背中側に負荷がかかっているか確認する。
19:16 ランジ（大殿筋・中殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス）
●ポイント：つま先と膝の向きを揃え、後ろ側の膝を床に近づけるようにしゃがむ。
20:49 バーベルの組立方法とトレーニング例
●ポイント：シャフトの両側にプレートを付けたままのトレーニングは控える。
※トレーニング・器具の使用結果には個人差があります。
※病気やケガをされている方は、自身のコンディションにあわせてトレーニングをおこなってください。
※痛みが生じた場合はすぐにトレーニングを中止してください。
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#グロング#ダンベル使い方 #ダンベルトレーニング
【監修・出演】
■TEAM GEAR
前田 修平
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・NASM‐PES（パフォーマンス・エンハンスメント・スペシャリスト）
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